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Ball Workout

Ball Workout

So gut wie jeder hat irgendwo zuhause einen Ball herum liegen. ;-) Warum sollte man diesen also nicht mal in sein Training einbauen? Ihr werdet merken, dass durch den Ball die ein oder andere Übung noch viel intensiver wird und man mehr Grundspannung benötigt. Wärmt euch kurz auf, schnappt euch einen Ball und los geht’s mit dem Ball-Workout.

Russian Twists:

Die Beine sind angehoben, der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt und der Rumpf komplett unter Spannung. Der Ball wird mit gestreckten Armen voran immer einmal links und einmal rechts zum Boden geführt. Schaut bei dieser Übung bewusst auf den Ball, dann dreht ihr auch wirklich den Oberkörper mit und führt so die volle Bewegung aus. Wenn dies Anfangs zu schwer ist, könnt ihr die Fersen dabei auch am Boden lassen.

Leg Curls:

Im Vierfüßlerstand klemmt ihr den Ball zwischen Ferse und Oberschenkel ein. Nun hebt ihr das Bein mit Spannung an und senkt es wieder. Ihr werdet merken wie sehr man die Ferse gegen den Ball drücken muss, damit er nicht einfach davon kullert. ;-)

Push-Ups:

Jetzt wird’s tricky! Versucht die Liegestütz mit einem Arm am Ball auszuführen. Eimal links, einmal rechts. Der Körper muss komplett unter Spannung sein und der Rücken darf auf keinen Fall durchhängen. Alternativ könnt ihr die Liegestütz natürlich auch auf den Knien ausführen.

Oblique V-Ups:

Begebt euch in die Seitenlage, stützt euch am Unterarm ab und klemmt den Ball zwischen den Füßen ein. Nun zieht ihr den oberen Arm und die gestreckten Beine in der Mitte zu einem Crunch zusammen und senkt diese im Anschluss wieder. Versucht die Bewegung langsam und mit Kraft auszuführen, nicht mit Schwung.

Bicycle Crunches:

Die Beine sind wieder angehoben und der Oberkörper leicht nach hinten gelehnt. Der Ball wird wie ein liegender 8er durch die Beine geführt. Hierbei wird immer ein Knie abwechselnd zur Brust gezogen und das andere Bein ausgestreckt. Passt wieder auf eure Rumpf-Spannung auf, da der Rücken hier auch sehr viel mitarbeiten muss.

Hip Thrusts:

In der Rückenlage plaziert ihr eure Fersen möglichst mittig auf dem Ball. Nun hebt ihr langsam und mit Spannung das Becken hoch und senkt es im Anschluss wieder bis knapp über den Boden. Die Arme liegen dabei seitlich am Boden auf.

 

Viel Spaß & Erfolg beim Ball-Workout!
Eure Alex

Alexandra Kirchberger
Fitness- & Personaltrainerin

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